Schnelligkeit

In der Trainingslehre wird zwischen Aktionsschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit unterschieden. Die Reaktionsschnelligkeit ist mit der Reaktionszeit gleichgestellt. Das ist die Zeitspanne, die ein Spieler braucht, bis er auf einen ankommenden Sinnesreiz reagiert. Die Reaktion eines Torwarts in einem Spiel ist die typische Reaktionsschnelligkeit. Die Aktionsschnelligkeit ist die Ausführung von Bewegungsabläufe mit minimalem Zeitaufwand. Die Aktionsschnelligkeit hängt von der vorhandenen Kraft und koordinativen Fähigkeiten ab.

Beim Fußballspezifischen Schnelligkeitstraining (ST) sollten bestimmte Gesichtspunkte beachtet werden:

• ST zu Beginn einer Trainingseinheit nach gründlichem Aufwärmen und Dehnübungen.

• ST nur im ermüdungsfreien Zustand, mit maximaler Intensität und Willenskraft durchführen.

• Vollständige und aktive Erholungspausen zwischen den einzelnen Belastungen einlegen, Puls unter 100 oder pro 15 Meter Sprint in der Minute.

• Kurze Antritte über 5-30 Meter sind im Fußballsport vorherrschend, ST daher schwerpunktmäßig zur Schulung der Beschleunigungsfähigkeit.

• ST zur Schulung der Grundschnelligkeit (maximal erreichbarer Geschwindigkeit) kann ergänzend durchaus sinnvoll sein.

• Im Wettkampf sind häufig Richtungsänderungen, Abbremsbewegungen, bzw. wiederholtes Antreten zu beobachten. ST sollte daher nicht ausschließlich als "Geradeauslaufen" erfolgen.

• Antritte und Sprints auf optische Signale kommen im Spiel wesentlich häufiger vor als Starts auf akustische Reize. Deswegen sollte zur Schulung des Reaktionsvermögens im Training hauptsächlich mit optischen Signalen gearbeitet werden.

Woche 1-2:

• Mehrmals in der Woche Wettkampfschnelligkeit durch technisch-taktische Trainingseinheiten

Woche 3-4:

• Alle Übungen jeweils zweimal in der Woche
• Sprints und Antritte, Laufsprünge über 15-20 Meter
• Maximales Tempo, wobei zwischen den einzelnen Läufen ca. 1 Minute Pause eingelegt werden sollten

Woche 5 und später:

• Jeweils einmal in der Woche
• Sprints und Antritte über 20-30 Meter sowie Sprünge und Sprungkombinationen (ca. 10 mal bei maximalem Tempo)

Schnelligkeitstraining ist nur dann sinnvoll, wenn alle Läufe mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden. Günstig sind 3-10 Sprints in einer Serie über 15-20 Meter.

Anhand der in der nachfolgenden Tabelle aufgelisteten Zeiten kann man erkennen, ob ein Spieler Nachholbedarf beim Schnelligkeitstraining aufweist.

Vielseitige Schnelligkeit

Die Schnelligkeit ist im modernen Fußball Leistungslimitierter Faktor. Dennoch genießt ein spezifisches Training zur Verbesserung der individuellen Schnelligkeit häufig zu wenig Aufmerksamkeit. Die Gründe liegen zum einen in der Unkenntnis der richtigen Trainingsmethode und zum anderen in der Langfristigkeit der nachweisbaren Erfolge und der knappen Trainingszeiten im Alltag.

Die Fähigkeiten, die die Schnelligkeit des Fußballspielers ausmachen und beeinflussen, sind sehr vielfältig. Dazu gehören nicht nur das schnelle Reagieren und Handeln, der schnelle Start und Lauf, die Schnelligkeit bei der Ballbehaltung, dass Sprinten und Abstoppen, sondern auch das schnelle Erkennen und Ausnutzen (Handlungsschnelligkeit) der jeweiligen Situation. Der entscheidende Faktor dieser Elemente ist die Grundschnelligkeit. Sie ist zwar zu einem großen erblich bedingt, allerdings durch ein gezieltes Training zu verbessern. Dies kann und sollte auch im Training berücksichtigt werden. Für die Ermittlung der individuellen Schnelligkeit bietet sich daher im Vorfeld ein Schnelligkeitstest an.

Der Test

Zur Überprüfung der Schnelligkeit werden 5 x 30 Meter mit Pausen von jeweils 2 Minuten aus dem Hochstart gelaufen. Die Zeiten werden mit der Hand gestoppt, an den 10 Meter-Marke wird eine Zwischenzeit genommen.
Der jeweils langsamste Lauf findet bei der Auswertung keine Berücksichtigung.
Die Auswertung (Summe der Besten Laufzeiten geteilt durch 4, jeweils für 10 m und 30 m) erlaubt es, die Sprintschnelligkeit zu bestimmen und den Rückgang der Schnelligkeit im Rahmen der Wiederholungsläufe festzuhalten.
Die 10 Meter-Zeit ist dabei ein Maß für die Antrittsschnelligkeit und das Sprintvermögen, die 30 Meter-Zeit für die Grundschnelligkeit. Im Sprinttest zeigen sich z. B. bei A-Jugendlichen 10 Meter-Werte zwischen 1,95 und 2,29 Sekunden und 30 Meter-Werte zwischen 5,03 und 5,65 Sekunden. Im Sprinttest der deutschen Nationalmannschaft lag die 10 Meter-Zeit bei 1,65 Sekunden und die 30 Meter-Zeit bei 3,98 Sekunden.
Grundschnelligkeit einerseits sowie Antrittsschnelligkeit und Beschleunigungsvermögen andererseits verhalten sich nicht notwendigerweise konform, daher 10 Meter und 30 Meter-Zeiten können unterschiedliche Tendenzen aufweisen.

Auswertung

Fußballspieler müssen nicht nur ausdauernd, sondern auch schnell sein. Sie sind in der Regel schneller als andere Ballspielsportler, aber langsamer als gute Sprinter.
Der aktuelle Weltrekordhalter im 100 Meter-Lauf würde den schnellsten Fußballer auf 30 Metern mit einem Abstand von ca. 3 Metern überbieten. Leistungsstarke Spieler sollten aber in der Lage sein, 30 Meter unter 4 Sekunden und die ersten 10 Meter unter 1,65 Sekunden zu sprinten. Spieler mit guten 30 Meter-Zeiten, aber schwächerem Antritt, sehen immer dann gut aus, wenn ihnen der Ball in den Lauf gespielt wird. Ein Fußballer mit großen Herzen und einer überdurchschnittlichen Ausdauer ist aber nicht zwangsläufig ein konditionsstarker Spieler. Entscheidend ist die gute Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit. Häufig ist nur eine der beiden Eigenschaften gut entwickelt. Ausdauerstarke Spieler weisen häufig ein Ausdauerdefizit auf.

Demgegenüber haben konditionell gute Spieler eine überdurchschnittliche, aber nicht überragende Ausdauer und meist eine sehr gute Schnelligkeit. Aus Leistungsphysiologischer und biochemischer Sicht ist es nicht möglich, eine extrem gute Ausdauer bei gleichzeitig extrem guter Schnelligkeit oder umgekehrt zu entwickeln. Die Ausdauer eines Langstreckenläufers ist für einen Fußballer nicht erstrebenswert, da die einseitige aerobe Ausbildung zu Lasten der Schnelligkeit geht. Untersuchungen bei Fußballern unterschiedlicher Leistungsstärken weisen darauf hin, dass das konditionelle Profil von Fußballmannschaften unterer Klassen weniger durch eine unzureichende Ausdauer als durch mangelnde Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt wird.

Nach muskelbioptischen Studien weisen erfolgreiche Fußballer eher vermehrt Schnellzuckende Muskelfasern (60 %) auf. Dieses Muster entspricht auch am ehesten den intervallartigen Anforderungen eines Fußballspiels mit zahlreichen kurzen Sprints und Sprungbewegungen.
Prinzipiell gilt, dass es leichter ist, bei schnellen und beweglichen Fußballspielern die Ausdauer zu trainieren, als umgekehrt Ausdauerstarke Spieler schnell zu machen. Dieser Aspekt sollte auch bei der Talentsicherung im Fußball berücksichtigt werden. Man sollte schnelle und technisch versierte Jugendliche fördern und nicht primär auf die Ausdauer Wert legen. Letztere kann bei systematischem Training ohne Probleme auch bei Älteren noch verbessert werden.

Defizitausgleich in der Winterpause

Ein Defizit im Schnellkraftbereich zeigt sich im Fußball als langsamer Antritt, geringe Sprungkraft und schwache Schusskraft. Um ein entsprechendes Training auszuführen, ist die Winterpause optimal. In der kalten Jahreszeit fällt es dem Spieler leichter, dass notwendige Krafttraining durchzuhalten, und der Zeitraum für die wichtigen muskulären und neuronalen Anpassungsprozesse ist ausreichend.

Grundlagen des Schnellkrafttrainings

Die Schnellkraft ist hauptsächlich von der Maximalkraft abhängig. Das bedeutet, um sich in der Schnellkraft zu verbessern, muss man zuerst die Maximalkraft trainieren. Die Maximalkraft wird zum einen von der Anzahl der zur Verfügung stehenden Muskelfasern, also dem Muskelquerschnitt, zum anderen von der Fähigkeit, möglichst viele der vorhandenen Fasern gleichzeitig zu aktivieren bestimmt.
Für den Fußballer ist die Muskelarbeit im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus besonders wichtig. Er muss in der Lage sein, aus einer Situation mit abbremsender Muskelarbeit vorzüglich auf Beschleunigungsarbeit umschalten zu können. Dazu ist es stets notwendig, auch die Reaktivkraft zu trainieren. Sind diese Grundlagen aufgebaut, benötigt der Spieler noch die Fähigkeit, dass vorhandene Potenzial in die Sportartspezifische Bewegung umzusetzen. Die einzelnen Muskelgruppen sollen gut miteinander koordiniert arbeiten und einen schnellstmöglichen Bewegungsablauf gewährleisten.

Vorgehensweise für das Schnellkrafttraining

• Zu Beginn sollte Hypertrophietraining (Dickenwachstum der Muskelfasern) zur Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Anwendung kommen.

• Danach ein Training der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit, um möglichst viele der vorhandenen Muskelfasern ansteuern zu können.

• Zusätzlich ein Reaktivkrafttraining, damit die für den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wichtigen neuronalen Aktivitäten geschult werden.

• Zum Abschluss eine Umsetzung in Sportartspezifische Bewegungsabläufe als intensives Intervalltraining. Die Phase des Hypertrophietrainings kann entfallen. In diesem Fall ist es Ziel, dass vorhandene Potenzial durch Verbesserung im neuronalen Bereich (neuromuskuläre und Aktivierungsfähigkeit und Reaktivkraft) möglichst ausgiebig und vollständig auszuschöpfen.
  Sind auf diese Weise keine Leistungssteigerungen mehr möglich, gibt es letztendlich nur den Ausweg, über eine Muskelquerschnittsvergrößerung ein höheres Potenzial zu schaffen.

Die Trainingsmethoden in der Praxis

• Krafttraining mit Zusatzgewichten sollte im Jugendbereich frühestens mit Beginn der Pubertät erfolgen.

• Schnelligkeitstraining, im Sinne des Trainings der Reaktionsschnelligkeit ist schon ab dem 9. Lebensalter sehr gut möglich.

• Für die Fußballspezifische Schnelligkeit müssen vor allem Wadenmuskulatur, Kniestrecker (Oberschenkelvorderseite), Kniebeuger (Oberschenkelrückseite) und die Hüftstreckmuskulatur (Gesäß) trainiert werden.

• Neben dem gezielten Krafttraining sind als "Hausaufgabe" Schnelligkeitsanforderungen (Badminton oder Squash) zu empfehlen.

• Verfügt man als Trainer über keine Erfahrung im Krafttraining, sollte man sich an Spezialisten wenden. Deren grundsätzliche Vorgehensweise darf sich jedoch von der hier geschilderten nicht grob unterscheiden.

• Für das Training zur Erhöhung des Muskelquerschnitts und zur Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit sind spezielle Geräte am besten geeignet. Wenn im Verein kein Kraftraum vorhanden ist, stellt die Kooperation mit einer Rehaeinrichtung oder Fitnesseinrichtung die beste Lösung dar.

Leitsätze für das Training

• Krafttraining nur nach sehr gründlichem Aufwärmen.

• Steht eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit im Vordergrund, ist auf ein Training im ermüdungsfreien Zustand zu achten (Pausen einhalten).

• Die Anpassungsreaktionen erfolgen in der trainingsfreien Zeit. Dreimal in der Woche ist deshalb ausreichend, sonst droht die Gefahr eines Übertrainings.

• Wirksam ist nur ein Training, das zu muskulärer Erschöpfung führt. Gewicht und Wiederholungszahl müssen zusammenpassen und sich ergänzen.

Trainingsmethoden / Übungen:

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 5

Übung 6

Übung 7

Übung 8