Krafttraining

Jede sportliche Betätigung erfordert Muskelkraft. Mit Kraft wird die Fähigkeit der Muskulatur bezeichnet. Man unterscheidet die verschiedenen Formen der Muskeltätigkeit in:

Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft eines Menschen, die er durch Willenseinsatz entwickeln kann. Die Trainingseinheiten sollten Pausen zwischen 3-5 Minuten beinhalten.

• Training mit schweren Gewichten (1-3 Wiederholungen)
• Pyramidentraining (1-3 Wiederholungen)

Natürlich sollten die Trainingseinheiten altersgerecht sein. Training mit schweren Gewichten ist gerade im Jugendbereich unangebracht.

Die wichtigste Krafteigenschaft im Fußball ist die Schnellkraft, denn im Spiel dominieren dynamische, oft hochexplosive Bewegungen wie schnelle Antritte, plötzliche Richtungswechsel oder explosive Torschüsse. Darüber hinaus hat die Schnellkraft großen Einfluss auf das Beschleunigungsvermögen. Die Antrittsschnelligkeit lässt sich somit vor allem über ein systematisches Schnellkrafttraining verbessern! Dazu bieten sich in erster Linie variantenreiche Sprungfolgen an. Außerdem können Hindernisse von unterschiedlicher Höhe für eine interessante und motivierende Sprungkraftschulung zum Einsatz kommen.

Die Spielweisen im heutigen Spitzenfußball werden immer athletischer und dynamischer. Deshalb rückt die "Kraft" als wichtige konditionelle Grundlage eines Fußballers in den Vordergrund. Die Bedeutung des spezifischen Krafttrainings nimmt folglich zu. Um Missverständnisse zu vermeiden: Ein Fußballspieler ist kein Bodybuilder! Die Krafteigenschaften eines Fußballer sollten nicht maximal gesteigert werden, sondern auf die Anforderungen des Spiels angepasst werden.

Schnellkraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände mit hoher Konzentrationsgeschwindigkeit zu überwinden.

• Sprünge
• Übungen mit einem Partner
• Seil- oder Stabübungen
• Übungen mit einem Medizinball
• Treppensteigen
• Hügelläufe

Dabei ist zu beachten, dass die Übungen schnell ausgeführt werden. Die Wiederholungen sollten bei 6-8 mal liegen. Vollständige Pausen einhalten.

Trainingsmethoden:

Hürden Sprungkraft über die Hürden (unterschiedlich viele Bodenkontakte in den Zwischenräumen) Schlusssprünge über die Hürden mit gleicher Höhe Schlusssprünge über die Hürden mit unterschiedlicher Höhe

Kleinkästen Sprunglauf über die Kästen (unterschiedlich viele Bodenkontakte in den Zwischenräumen) Schlusssprünge Einbeinsprünge Seitwärtssprünge Skippings am Kasten

Hütchenstrecke Vorwärtslauf über die Hütchen (unterschiedlich viele Bodenkontakte in den Zwischenräumen) Seitwärtslauf Skippings Kniehebelauf Prellsprünge

Für gute Fußballer ist die Kraftausdauer ebenfalls von großer Bedeutung. Schließlich muss er die dynamischen schnellkräftigen Bewegungen auch über 90 Minuten eines Spiels mit allenfalls geringen Leistungseinbußen zeigen können. Vor allem in den Schlussminuten können explosive Torschüsse oder deren rechtzeitiges Abblocken Sieg oder Niederlage ausmachen.

Die Muskel- und Krafteigenschaften eines Fußballers haben unmittelbaren Einfluss auf seine Spielleistung. Beispielsweise nimmt seine Bewegungsschnelligkeit auf der Basis eines verbesserten Kraftniveaus zu, und auch Präzision und Effizienz technischer Abläufe (z. B. wuchtige Flugbälle, dynamische Kopfbälle) sind von bestimmten Kraftgrundlagen abhängig.

Nicht zuletzt verbessert eine umfassende athletische Grundausbildung die Robustheit und das Durchsetzungsvermögen des Fußballers- insbesondere im direkten Zweikampf mit einem Gegner.

Neben den unmittelbaren positiven Auswirkungen verbesserter Krafteigenschaften auf die spielerische Leistung eines Spielers hat Krafttraining auch eine Schutz- und Vorbeugefunktion im Hinblick auf Verletzungsrisiken und langfristige Verschleißerscheinungen durch einseitige Beanspruchungen in Training und Spiel.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, kraftvolle Bewegungshandlungen über einen längeren Zeitraum ohne erkennbare Ermüdung auszuführen. Kraftausdauer ist von der Maximalkraft abhängig und ist nicht ohne Bezug zu ihr trainierbar.

• Sprünge
• Übungen mit einem Partner
• Seil- oder Stabübungen
• Übungen mit einem Medizinball
• Treppensteigen
• Hügelläufe
• Training mit schweren Gewichten (1-3 Wiederholungen)
• Pyramidentraining (1-3 Wiederholungen)

Die Übungen für Kraftausdauer können im mittleren Tempo bei 15-30 Wiederholungen ausgeführt werden.

Für die Sprintschnelligkeit und den Antritt ist die Kraft der Sprungmuskulatur mitentscheidend. Die folgenden Werte können als Maßstab dafür genommen werden, ob die Sprungmuskulatur im Durchschnitt liegt oder ob noch Nachholbedarf besteht.

Kraftstufen nach Leistungsklassen

Im Fußball wird die Sprungkraft, Rumpfkraft und die Kraft der Beinbeuger oft vernachlässigt. Deshalb sind nachfolgend ein paar Trainingsmöglichkeiten gegeben, die diesen Bereich abdecken sollen.

• Sprünge mit beiden Beinen im Eigenrhythmus; maximale Höhe erreichen, 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 3 Serien. Mit Kopfballimitationen abschließen.
• Diagonalsprünge (Richtungswechsel) im Eigenrhythmus mit maximaler Weite, 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 3 Serien.

• Auf Unterarme, Knie und Fußspitzen aufstützen, Rücken flach; Knie 1 cm anheben und 20 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen.

Die Übung wird um so schwieriger, je weiter Ellbogen und Knie voneinander entfernt sind.

Steigerung: Wenn beide Knie angehoben sind, zusätzlich eine Fußspitze anheben ohne Becken oder Oberkörper zur Seite zu verschieben; wechselweise Anheben der Fußspitzen ohne Absetzen der Knie.

• Rückenlage; Knie leicht gebeugt; ein Bein anheben, das trainierende Bein drückt mit der Ferse auf den Boden, bis das Gesäß vom Boden abhebt; Ellenbogen können leicht unterstützen und 10 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, Beinwechsel

• Rückenlage; Partner umfasst das Sprunggelenk; der Übende versucht, gleichmäßig stärker werdend, Knie zur Nase und Ferse zum Gesäß zu ziehen; Partner hält mit gleichmäßig stärker werdendem Widerstand dagegen, so dass sich die Lage des Beines nicht verändert. 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, 3 Serien, Beinwechsel.

Variation: Partner lässt Beugung des Beines zu, aber erhöht den Widerstand mit jeder Wiederholung.

Vorbereitend oder unterstützend zu einem gezielten Krafttraining sollten stets funktionsgymnastische Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Grundkraft eingesetzt werden. Im Freizeit- und Breitensport reicht ein solches Übungsangebot im allgemeinen vollkommen aus, um ein entsprechendes Kraftniveau zu entwickeln bzw. zu stabilisieren. Funktionalität ist dann gegeben, wenn:

1. die Zielsetzung der Übung über eine entsprechende Bewegungsausführung erreicht wird.
2. dabei keine gesundheitlich problematischen Fehlbelastungen auftreten.
3. keine Ausweichbewegungen unter Einbeziehungen weiterer Muskelgruppen möglich sind.

Funktionsgymnastische Übungen zur Muskelkräftigung basieren entweder auf dem Prinzip des isometrischen Krafttrainings oder werden langsam dynamisch ausgeführt. Generell gilt es, eine bestmögliche Körperstabilität zu erarbeiten. Hier bieten sich u.a. Ganzkörper- Stabilisationsübungen, die in der Regel aus unterschiedlichen Stützpositionen erfolgen, und sich durch verschiedenartige Ausführungen in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren lassen.