Wissenswertes über Ernährung
Gesund und Leistungsfähig sein und sich auch noch wohl fühlen!! Das ist natürlich realistisch aber dafür muss man sich etwas mit der Ernährung und Co. auseinander setzen. Zuviel Energie und Fett sind ungesund aber die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe muss der Körper bekommen. Die beste Konstellation sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Was ist Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ)?
Nahrungsenergie wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) gemessen. Dabei steht
1 kcal zu 4,2 kJ. Die Versorgung des Körpers hängt von verschiedenen Faktoren ab. Männer benötigen im Durchschnitt etwa 2500 kcal täglich wobei Frauen mit 2100 kcal gut versorgt sind. Wer beruflich schwer arbeiten muss wie Bauarbeiter, Stahlarbeiter oder auch Hochleistungssportler der benötigt natürlich auch entsprechend mehr Energie und somit kcal / kJ. Diese Berufsgruppen dürfen von 3100 - 5100 kcal pro Tag verzehren. Bekanntlich spielen Kilokalorien bei Diäten eine besondere Rolle. Wer also mit der Anzeige seiner Waage nicht zufrieden ist der sollte sich an die Kalorien Tabellen halten.

Was sind Kohlenhydrate?
Das sind die Hauptlieferanten in unserer Nahrung, ein Gramm enthält ca. 4 kcal oder 17 kJ. Mehr als die Hälfte der Nahrungsenergie (kcal und kJ) stammt aus Kohlenhydraten, dass sind etwa 350 bis 400 Gramm Lebensmittel pro Tag. Zu diesen Lebensmitteln gehören hauptsächlich Brot, Nudeln und Kartoffeln.

Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist wichtig zum Aufbau von Körpersubstanzen und für den Transport vieler Stoffe durch die Blutbahnen. Auch unser Immunsystem arbeitet mit Eiweißkörpern. Eiweiß liefert pro Gramm ca. 4 kcal oder 17 kJ. Für die ausreichende Versorgung mit Eiweiß reichen bei Erwachsenen täglich 50 bis 60 Gramm und bei Kindern 20 bis 60 Gramm Eiweiß aus. Die Hauptlieferanten von Eiweiß sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Vollkornprodukte. Bei Milchprodukten (Bsp. Käsebrot) kann der Eiweißbedarf auch ohne Fleischverzehr gedeckt werden.

Was sind Vitamine?
Das sind organische Verbindungen, ohne die kein menschliches Leben möglich ist. Da Vitamine nicht vom Körper hergestellt werden können oder in ausreichender Menge hergestellt werden können, müssen wir sie über die Nahrungsaufnahme zu uns nehmen. Vitamine stärken unser Immunsystem und schützen uns vor schädlichen Stoffen aus der Umwelt. Sie halten lebenswichtige Funktionen des Organismus aufrecht und sind wichtig für: Haut, Haare, Nerven, Knochen, Gefäße, Augen, Herz, Hormone, Blutbildung und Wachstum. Sie sind wichtig für den gesamten Stoffwechsel, wie die Verwertung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

Was ist Fett?
Fett liefert mit 9 kcal (38 kJ) pro Gramm mehr als doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Die tägliche Fettaufnahme liegt bei 70 bis 80 Gramm was etwa einen Viertel der gesamten Nahrungsenergie ausmacht. Menschen die einen hohen Energiebedarf haben dürfen entsprechend etwas mehr Fett essen.

Was sind Mineralstoffe?
Diese anorganischen Nahrungsbestandteile müssen ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht bilden kann. Mineralstoffe haben z. B. beim Aufbau des Skeletts, als Bestandteil von Körperflüssigkeiten sowie bei diversen Stoffwechselfunktionen spezifische Aufgaben zu erfüllen. Die täglich benötigte Menge der einzelnen Mineralstoffe ist sehr unterschiedlich.

Was sind Ballaststoffe?
Diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sind vom menschlichen Verdauungssystem nahezu unverdaulich. Dennoch sind sie wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, denn sie üben verschiedene Aufgaben in unserem Körper aus. Ballaststoffe steigern die Kautätigkeit, sorgen für eine bessere und längere Füllung des Magens und begünstigen damit das Sättigungsgefühl, sie liefern nahezu keine Kalorien und verbessern die Darmfunktionen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind Vollkorngetreide und die daraus hergestellten Produkte wie Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Wasser
Wasser macht mengenmäßig den größten Bestandteil unseres Körpers aus. Ein Wassermangel führt relativ schnell zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 1,5 - 2 Liter in Form von sinnvollen Getränken sollte von jedem Erwachsenen aufgenommen werden. Vor allem ältere Menschen mit einem häufig verminderten Durstempfinden erreichen diese Menge oft nicht. Bei reduzierter Nahrungsmittelaufnahme ist zu beachten, dass auch die mit der Nahrung aufgenommene Flüssigkeitsmenge vermindert ist. Außerdem müssen die Abfallprodukte, die beim einschmelzen der körpereigenen Fettreserven entstehen, durch entsprechende Flüssigkeitsaufnahme ausgeschieden werden. Damit Sie aber die Kalorien, die Sie bei Ihrer Reduktionskost verlieren möchten, nicht mit den Getränken wieder aufnehmen, sollten diese möglichst zuckerarm und alkoholfrei sein.

Wie viel Kilogramm sollte man wiegen?
Das hängt vom Alter, Körpergewicht und Körpergröße ab. Die Berechnung erfolgt nach der Formel der BMI (Body-mass-index). Die folgenden Werte ermitteln ein gesundes Gewicht und nicht die einzelnen Idealfiguren.

Die Formel für die Berechnung lautet: (Körpergröße wird mit sich selbst multipliziert)

BMI = Körpergewicht (kg) dividiert duch die Körpergröße (m) ²

Ein Beispiel: Ein Mann wiegt mit seinen 20 Jahren 75 kg und ist 1,80 Meter groß.
Berechnung: 1,80 x 1,80 = 3,24 (Körpergröße mit sich selbst multiplizieren).
75 kg Körpergewicht dividiert durch 3,24 Körpergröße
=
BMI 23,15 (ergibt ein wünschenswertes BMI)

Kalorien Tabelle Obst

Kalorien Tabelle Gemüse

Kalorien Tabelle Getränke

Kalorien Tabelle Brot und Getreide

Kalorien Tabelle Süsses

Kalorien Tabelle Käse